Cerca di mangiare 5 volte al giorno
(colazione del mattino, spuntino, pranzo, merenda, cena)
caffè o tè, amari, con dolcificante o 1 cucchiaino di zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più 2-3 pezzi di prodotto da forno (tipo fette biscottate).
Condimento:
4 cucchiaini da tè di olio extravergine d’oliva in tutto (ogni cucchiaino è pari a 5 g) + 1 cucchiaino di olio di mais; ogni tanto puoi sostituire 1 e o 2 cucchiaini di olio con la stessa quantità di un altro condimento tipo burro o maionese o pesto o panna o salsa rosa.
almeno un litro e mezzo di acqua al giorno; puoi bere al massimo 3 caffè o 3 tè al giorno.
Frutta di stagione:
3 porzioni al giorno (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro. Mangia multicolore!
Verdura:
di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata. Mangia frutta di stagione!
Spuntino del mattino e merenda del pomeriggio:
nel pomeriggio, puoi mangiare 30 g di pane con companatico o 1 yogurt o uno snack di 100-110 kcal.
Pasta e pane:
ogni giorno puoi mangiare 60-70 g di pane o pasta o riso o cereali in chicchi o in farina, oppure 200 g di patate o di gnocchi di patate.
Puoi anche preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 60 g di prosciutto, o 70 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 g di pesce).
Pesce (3 volte/sett):
150 g di pesce di tutti i tipi, tranne quelli sott’olio o affumicati.
Carne (3 volte/sett):
120 g di carne di qualsiasi tipo (meglio preferire le carni bianche); prima di cucinarle devi eliminare il grasso visibile.
Formaggio (3 volte/sett):
80 g se è fresco (tipo crescenza), 40 g se è stagionato o erborinato (grana, gorgonzola).
Uova (1 volta/sett):
una porzione equivale a due uova; cucinale come vuoi (occhio, come sempre, a non esagerare con l’olio).
Salumi (2 volte/sett):
60 g. Scegli i salumi magri o sgrassabili, come bresaola, speck, prosciutto crudo e cotto.
Legumi (2 volte/sett):
60 g di fagioli, ceci, piselli, soia, ecc, se sono secchi e 150 g se sono freschi, surgelati, cotti o in scatola.
