Qualcuno lo chiama “lunch box“, altri “schiscetta” o “baracchino”, qualcun altro “pranzo al sacco” ma la sostanza non cambia.

Trattasi in tutti i casi di pasto portato da casa, possibilmente conservato e trasportato in contenitori ermetici, utile per chi non ama bar e simili e preferisce il “fai da te” alimentare.

Negli ultimi tempi questa abitudine antica – che se ben declinata può essere piena di vantaggi – pare essere tornata in auge. Complice anche una crisi economica che ci ha abituati a risparmiare ovunque sia possibile.

La pausa pranzo è un capitolo salato dei bilanci familiari

Secondo le ultime stime di Federconsumatori, negli ultimi 10 anni c’è stato un rincaro del 130% del pasto-tipo consumato fuori casa.
Questo può arrivare a costare 12.70 euro al giorno, e quindi a pesare quadi 300 euro a fine mese.

E così non è difficile credere che la tentazione di portarsi il pranzo da casa sia sempre più diffusa. E piena di vantaggi, a patto di rispettare qualche regola.

“È una soluzione adottata da molte persone – spiega il professor Giorgio Pitzalis, pediatra e gastroenterologo – e per chi invece non si prepara le cose in casa oggi nei supermercati si trovano anche molti pasti pronti al consumo, come il pinzimonio di verdure o la frutta pre-tagliata in vaschetta, che però hanno lo svantaggio di costare di più.

Per chi invece sceglie di farsi tutto in casa l’importante è attenersi alle regole che gli specialisti ripetono sempre”.

Per prima cosa ricordate…

Per arrivare a pranzo senza esigenze (o errori) particolari è fondamentale partire con una colazione sana e completa.

Come ad esempio è quella composta da una tazza di latte parzialmente scremato (intero per i bambini sotto i 3 anni), accompagnata da 3 fette biscottate con la marmellata (o da biscotti, se non si è a dieta) oppure dai cereali.

Una volta partiti da casa con questo bagaglio nutrizionale adeguato, allora si può star più sicuri di arrivare all’ora di pranzo senza intoppi.

A proposito dei panini

Una delle soluzioni più rapide e comode da trasportare, in caso di pranzo preparato a casa, è il panino ripieno.

“In questo caso bisogna stare attenti innanzitutto alla scelta del pane – spiega il professor Pitzalis – che deve essere quello del droghiere, per intendersi, e non quello in cassetta, da toast o panini al latte o all’olio, più ricchi di grassi e calorie”.

Per il ripieno, tra gli insaccati è bene privilegiare il prosciutto crudo o cotto, o meglio ancora la bresaola, la fesa di tacchino, accompagnati da una foglia di insalata e da (poco) formaggio (il meno calorico? La ricotta.).

“Nutrizionalmente può andare bene anche una rosetta riempita con la frittata – spiega ancora il professore – L’importante è però variare la dieta il più possibile, senza ripetere tutti i giorni lo stesso pasto”.

Per le insalate

Altra soluzione comoda per chi opta per il fai-da-te anche fuori casa è quella data dalle insalate.

Per ottenere un pasto completo va bene, ad esempio, condirle con tonno al naturale oppure parmigiano in scaglie, stando attenti a non esagerare con i condimenti. Teniamo presente, ad esempio, che per chi è a dieta non andrebbero superati i 2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno.

“Allo stesso modo stiamo attenti alle insalate confezionate – prosegue il professore – Spesso contengono anche frutta secca, molto calorica, e occorre tenerne conto se ci sono problemi di linea”.

Già, perché se ci sono regole preziose che valgono per tutti, in alcuni casi occorre porre ancora maggiore attenzione circa la composizione del pasto portato da casa.

Quando a consumarlo sono le donne in dolce attesa

“In questo caso gli insaccati, che comunque andrebbero sempre consumati con moderazione, andrebbero addirittura evitati, specie se le neomamme sono negative al test sulla toxoplasmosi” ricorda il professor Pitzalis.

Altra buona norma (che si accompagna al consueto invito a lavare scrupolosamente frutta e verdura, specie se consumate crude) è quella di stare attente al consumo di cibi che contengono molti allergeni. E quindi, anche quando si prepara un pasto da portarsi dietro, occorre fare attenzione ad alcuni dettagli.

“Le future mamme devono, ad esempio stare attente ai crostacei – avverte il professore – alle fragole, alle arance, ai kiwi, all’ananas, alla cioccolata e alla frutta secca”.

“A parer mio non ci sono invece particolari problemi con il consumo di latte – aggiunge il professore – che dovrebbe essere pari a 400-500 ml ogni giorno“.

Qualche precauzione in più devono adottarla anche le neomamme, che magari hanno appena ricominciato a lavorare e per pranzo scelgono il lunch box.

“Se c’è da recuperare il peso forma – avverte il professor Pitzalis – stiamo attenti a preparare porzioni moderate”. E allora occorre tenere conto che in un pranzo ipocalorico non dovrebbero entrare più di 50 grammi di pasta, mentre, se si sceglie l’insalata e la si accompagna con il pane ne basta una fetta.

“Inoltre se le neomamme sono a dieta il formaggio fresco andrebbe evitato e le porzioni massime di prodotti caseari non dovrebbero comunque superare i 30-40 grammi”.

Per le mamme vale poi, più che mai, la buona abitudine di mangiare frutta e verdura, con un occhio di riguardo per quelle più caloriche (banane e mandarini, ad esempio) se ci sono chili di troppo da smaltire.

I lunch-box per i bambini

Specialmente in questo periodo gite e campi possono richiedere l’intervento culinario “da asporto” della mamma. Anche qui, bastano alcuni semplici accorgimenti.

Non bisogna esagerare con le porzioni, innanzitutto. Né con il consumo di affettati.

“Preparare per i bambini pane e salame, ad esempio, è un’abitudine da evitare: privilegiamo piuttosto le carni bianche, che possono anche diventare il ripieno per un panino”.

E se oltre al pasto principale nella cartella del piccolo viene anche messa la merenda vale il monito di sempre.

“Le merendine non sono tutte uguali, e sarebbe bene evitare quelle che superano le 110 calorie al pezzo” spiega il professore.

Un’altra buona norma è poi quella di insegnare al bambino che il gelato, gettonatissimo in ogni stagione, costituisce una merenda vera e propria. Non va quindi aggiunto ad altri snack, ma li sostituisce.

“Più in generale dovremmo imparare non solo a preoccuparci dei bambini – invita il professor Pitzalis – ma anche, semplicemente, ad occuparci di loro, investendo molto anche sulla loro educazione alimentare, e stando attenti a non lasciarli in balia degli input esterni.I distributori automatici e le pubblicità sanno e possono essere pericolosi”.

Ancora (e questo vale per tutti, grandi e piccini)

Meritano grande attenzione anche le bevande.

“Cerchiamo di bere solo acqua e/o latte  – invita il professore – e anche quando scegliamo cosa portarci da casa evitiamo le bevande gassate e zuccherine. Ricordiamoci che anche i succhi di frutta sono abbastanza calorici: ogni brick contiene contiene circa 100 calorie l’uno e questo equivale a uno snack”.

Infine, anche quando si preparano pranzi al sacco, occhio a cibi e bevande “senza zucchero”. “A volte contengono dolcificanti particolari (ciclammato di sodio, aspartame, acesulfame K) non proprio salutari, come lo xilitolo (chi ne consuma in abbondanza riferisce dolori addominali e gonfiore perché che l’intestino non è in grado di digerirlo)”.

Infine, anche l’abitudine di masticare gomme o caramelle senza zucchero ma contenenti il sorbitolo, può provocare fermentazioni tali da gonfiare l’addome, con eventuale sovrapproduzione di gas e generazione di alito cattivo.

E poiché l’ abitudine alle gomme o caramelle “senza zucchero” è cresciuta molto negli ultimi anni, è andato aumentando sempre di più anche il numero di queste “malattie procurate”. Infatti, quasi il 20% degli italiani non assorbe il sorbitolo nell’ intestino e avverte disturbi che sono simili a quelli del colon irritabile.

Consulenza del professor Giorgio Pitzalis, specialista in pediatria, gastroenterologia e dottore di ricerca in gastroenterologia, epatologia e scienze nutrizionali pediatriche. È presidente dell’Associazione Giustopeso Italia  e responsabile scientifico del sito www.giustopeso.it