in primis è importante che la mamma durante la gravidanza mangi in modo sano ed equilibrato e che segua una dieta il più possibile varia e a base di alimenti di stagione.

Quindi seminare bene sin da subito (anche quando il bimbo è ancora nella pancia della mamma) per raccogliere bene poi.

Quanto al divezzamento è meglio non anticiparlo a prima del sesto mese e cercare di introdurre gli alimenti un po’ per volta, secondo le indicazioni del pediatra, senza affrettarci a dare tutto e subito, per monitorare le risposte del piccolo al singolo alimento introdotto.

Bere solo latte e acqua

Uno degli errori che più frequentemente si fa è offrire ai bambini bevande oltre l’acqua e il latte.

Se, infatti, fino ai sei mesi di vita l’alimento ideale per il lattante è il latte materno, che deve essere offerto in via esclusiva fino all’inizio dell’introduzione dei cibi solidi, l’unica bevanda che può essere offerta, oltre al latte di mamma (o a quello in formula adatto all’età) è l’acqua.

Niente tisane, niente thè (neanche deteinato), niente succhi: solo acqua.

Dopo i due anni di vita, se il bimbo non prende più il latte della mamma, si può introdurre il latte vaccino o yogurt (rigorosamente intero fino ai tre anni di età; circa 500 ml al giorno ).

Fino ai tre anni i succhi di frutta e altre bevande (anche se a calorie zero) dovrebbero essere proibite, sia durante la giornata che a tavola, perché i bambini poi si abituano al loro sapore dolciastro e tendono a preferirlo a quelli, più semplici e genuini, dell’acqua e del latte.

Cinque pasti al giorno

Il diario alimentare deve essere organizzato in cinque pasti:

colazione pranzo e cena, più ricchi e abbondanti, e due pasti più piccoli e leggeri, cosiddetti “spezza-fame”, lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana.

Tra gli errori più frequenti in ambito alimentare c’è il “salto” della prima colazione, problematica che interessa sia adulti che bambini (molti adulti si limitano a prendere un caffè) e che, in una sorta di reazione a catena, porta a fare uno spuntino di metà mattina troppo abbondante e, di conseguenza, un pranzo non completo perché si è ancora sazi.

Tanti bambini tendono a rifiutare la prima colazione perché poco affamati:

farli svegliare 15 minuti prima potrebbe stimolare loro la fame, aprendo la strada a comportamenti alimentari più virtuosi durante la giornata.

Un altro errore molto frequente è la cena troppo abbondante:

dopo una giornata trascorsa fuori casa tra impegni lavorativi e scolastici, la cena è spesso l’unico pasto in cui tutti i membri della famiglia si riuniscono e, spesso, si esagera con condimenti e quantità (mentre sarebbe meglio, per conciliare un buon riposo notturno, tenersi leggeri).

Spuntini e merende

Le regole da seguire per far sì che i bambini mangino in modo corretto sono poche.

Evitare bibite zuccherate e gassate fino ai tre anni di età, e concederne comunque un consumo molto ridotto anche dopo i tre anni:

il bambino deve abituarsi a bere acqua, latte e yogurt (questi ultimi rigorosamente interi fino ai tre anni); evitare dolci e snack ipercalorici e, quanto ai biscotti, non concederne più di due e preferire le fette biscottate.

Via libera a concedere uno snack ogni tanto, ma senza esagerare (100-120 calorie per porzione).

Sì al gelato per merenda o per spuntino di metà mattina, ma attenzione: il potere saziante è piuttosto ridotto e, se la fame torna presto, è vietato bissare!

Se il bambino preferisce gli alimenti salati la prima colazione può prevedere, al posto di biscotti o fette biscottate, una fetta di pane tostato con prosciutto cotto (evitare il pan carré e altri pani morbidi, che sono più grassi).

La bevanda ideale da bere rimane il latte:

una eccezione ogni tanto può essere fatta con succo d’arancia o con succhi centrifugati (non industriali).

Non esagerare con la carne

Quanto alle proteine, se ne tende ad assumere troppe.

Mediamente l’organismo di un bambino ha bisogno quotidianamente di circa 1g di proteine per chilo di peso corporeo:

un bambino di due anni che pesa 15 kg dovrebbe quindi assumente giornalmente 15 grammi di proteine da suddividere tra pranzo e cena.

Poiché carne e pesce hanno circa il 30% 20% proteine, sono sufficienti 25 30-40 grammi pesati crudi di carne o pesce (che andrebbe consumato in quantità maggiori) a ciascun pasto, pari a una polpetta di dimensioni contenute, per assicurare un corretto apporto di proteine.

Non esagerare con la pasta

Anche per quanto riguarda la pasta, la tendenza è quella di esagerare con le porzioni.

Eppure i nutrizionisti sono molto chiari al riguardo:

per i bambini, a seconda dell’età, la quantità di pasta giusta si aggira tra i 25-30 grammi (tra 1 e 3 anni di età), a 40-50 grammi (intorno ai 4-8 anni di età).

In ogni caso la quantità da non superare è 70 grammi, che è poi quella idonea per un soggetto adulto.

Se il piatto è unico, il secondo non serve

Se il piccolo ha mangiato un bel piatto di pasta con una montagna di parmigiano (tenendo conto che il parmigiano contiene proteine circa 10 volte più del latte), il pasto dovrebbe considerarsi concluso solo aggiungendo una porzione di frutta e/o di verdura:

la pasta con tanto parmigiano, così come la pasta condita con abbondante ragù di carne o con il pesce dovrebbe essere considerata un piatto unico. Piatti ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale sono le minestre di pasta con legumi

Mercato sì, supermercato no

Portare i bambini al mercato, evitando i supermercati, è un modo per avvicinarli a gusti, sapori e colori sani:

frutta e verdura di stagione sono una grande risorsa di cui non dobbiamo mai dimenticarci.

Farsi aiutare nel mettere le verdura e la frutta nei sacchetti è un modo per avvicinarli a un consumo consapevole.

Da evitare, invece, i supermercati, con caramelle, dolcetti confezionati, cioccolate e cioccolatini posizionati strategicamente ad altezza bambino e vicino alle casse per spingere al loro acquisto.

Frutta e verdura

Abbondare con frutta e verdura di stagione, che possono essere consumate in libertà (la quantità minima raccomandata dai nutrizionisti è 5 pugni al giorno).

Attenzione alla moda dei succhi e dei centrifugati a freddo: sebbene siano più salutari dei succhi di frutta industriali per via dell’assenza di zuccheri aggiunti, per i bambini questo modo di consumare frutta e verdura non va bene perché privo di fibre, che sono invece fondamentali per una corretta alimentazione.

Il consiglio: cucinare insieme

Un modo per convincere i bambini ad assaggiare alcuni alimenti – soprattutto le verdure- è coinvolgerli nella loro preparazione e cottura:

lavare, sbucciare, fare a pezzetti le verdure e poi cucinarle può stimolare la loro curiosità e spingerli ad assaggiare pietanze che, altrimenti, non vorrebbero vedere neanche da lontano.

E infine: spegnere la tv!

Non dobbiamo dimenticare che il momento del pasto è un momento di condivisione:

la tv deve essere spenta, mentre si mangia, per concentrarsi su quello che si sta facendo e per parlare con i propri bambini.

E l’aria che si respira intorno alla tavola dovrebbe essere il più possibile serena (se ci sono dei malumori tra mamma e papà, è meglio non discuterne davanti ai bambini e non a tavola).