Da alcune settimane l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO) ha inserito le cosiddette carni lavorate o processate (salumi, salsicce, würstel, carni in scatola e simili) tra le sostanze cancerogene e la carne rossa tra quelle che potrebbero esserlo.

Per questo il World Cancer Research Fund raccomanda non più di 300 grammi a settimana, mentre suggerisce di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura per un totale di almeno 400 grammi al giorno. L’Harvard School of Medicine restringe il limite di consumo di carni rosse a porzioni non superiori a 80 grammi, al massimo due volte a settimana.

Lo IARC (International Agency for Research on Cancer) ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.

Ma questi non sono i fondamenti della nostra cara dieta mediterranea? Assolutamente si. Quindi niente allarmismi ma è indispensabile acquisire una corretta consapevolezza alimentare.

Nei 150 anni di Repubblica italiana abbiamo assistito ad un calo dei consumi degli alimenti che rappresentavano derrate alimentari come il risone, segale e orzo, granturco, legumi secchi, frutta secca, il vino e le carni ovine e caprine, per orientarsi verso una dieta che ha visto fortemente aumentare gli ortaggi a partire dal decennio 1961-70, proprio quando si riscopriva la dieta mediterranea.

Le carni aumentano in media tra il 20% e il 50% per decennio, insieme a frutta fresca e pomodori.

A parte la birra che ha uno sviluppo fortissimo soprattutto dagli anni ’70, gli altri alimenti animali (pesce, latte, formaggi e carne suina) e beni voluttuari come caffè e zucchero dagli anni ’50 in poi registrano un aumento che supera il tasso medio decennale di oltre il 50% . Nell’arco di 150 anni è evidente una diminuzione dell’importanza dei carboidrati, a favore dell’aumento del contributo percentuale dei grassi e delle proteine, e una riduzione della componente vegetale a favore della componente animale relativamente alle fonti di energia.

Cos’è la dieta mediterranea

Pane, pasta, legumi, latte e formaggi, olio d’oliva, frutta, verdure ed ortaggi, pesce e carni alternative sono i cibi più rappresentativi della tradizione alimentare mediterranea, tradizione che anche nei paesi più industrializzati viene oggi proposta come modello ideale di alimentazione, sulla base di vasti studi epidemiologici.

Esistono infatti valide prove scientifiche che una alimentazione come quella tradizionale mediterranea riduce notevolmente i rischi di insorgenza di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive, ecc.

Vengono così rivalutate le sane e più tipiche abitudini alimentari dei popoli come quello italiano; abitudini che peraltro sono state oggi da noi abbandonate, perché considerate espressione di “vita povera”, sulla via del consumismo importato dalle società industriali.

Come conseguenza, oltre a spendere molto di più, mangiamo male (cioè in modo poco equilibrato) e troppo (mediamente 1000 kcal più del necessario ogni giorno).

Fra l’altro, gli alimenti tipici della tradizione mediterranea sono adatti anche a formare facilmente dei “piatti unici”, capaci cioè di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente ed economicamente in un unica portata.

Esempi tipici: pasta e fagioli (o ceci o lenticchie), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimento di carni e formaggi, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, ecc. Far seguire a questi “piatti unici” un “secondo” tradizionale è inutile ed eccessivo: è infatti sufficiente la sola aggiunta di verdura fresca e di frutta per realizzare un pasto completo, nutrizionalmente equilibrato e meno costoso.

Qual è l’importanza delle proteine nell’alimentazione umana?

Le proteine hanno una funzione essenziale, anche perché costituiscono, dopo l’acqua, la maggior componente dell’organismo umano (14-18% del peso corporeo).

Nell’adulto, 8 sono gli “aminoacidi essenziali”, quindi non sintetizzabili dall’organismo ed assunti esclusivamente con gli alimenti.

Ogni giorno la quota proteica “riciclata” dall’organismo è pari a 3-4 volte quella introdotta con la dieta.

Quanti grammi di proteine è corretto assumere ogni giorno?

È sufficiente 1 grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Le proteine sono tutte uguali?

Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali sono definite proteine  ad alto valore biologico: sono principalmente le proteine contenute negli alimenti di origine animale come uova, latte, formaggi, carne. Sono invece proteine a basso valore biologico le proteine mancanti anche di un solo aminoacido essenziale; sono contenute in alimenti di origine vegetale, come il riso, cereali, legumi, verdura, frutta.

Ad esempio, le proteine dei cereali si differenziano dalle proteine animali per l’esiguo contenuto di lisina e triptofano (due aminoacidi essenziali).

A questo proposito l’integrazione della quota proteica dei cereali con quelli dei vegetali (es. pasta e legumi), assicura l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.

Cosa succede se introduco troppe proteine?

Quando l’apporto proteico è superiore alle richieste metaboliche, anche se le proteine sono di alto valore biologico, il loro destino è la produzione di zuccheri e/o di grassi. Inoltre un eccessivo consumo di proteine determina un sovraccarico del lavoro renale e, nel bambino, può condurre ad un futuro stato di sovrappeso od obesità. Quindi, attenzione a non esagerare!

Dove trovo le proteine per la mia alimentazione?

Non si deve pensare che le proteine siano presenti solo nei più costosi tagli di carne o nei pesci pregiati: anche i quarti anteriori del bovino (più economici) e le sarde o gli sgombri forniscono le stesse proteine pregiate.

Alimento – Proteine (g/100 g)

• Latte vaccino intero – 3.3
• Pasta di semola cotta – 4.7
• Pane tipo 00 – 8.6
• Pollo intero – 19.0
• Prosciutto crudo – 27.5
• Parmigiano – 33.5

Devo mangiare carni “rosse” o carni “bianche”?

Il valore nutrizionale è il medesimo. La differenza di colore è dovuta ad una maggiore presenza di mioglobina, un pigmento trasportatore d’ossigeno al muscolo e che accentua la colorazione delle carni.

Ecco la formula vincente della dieta mediterranea: (Proteine= 15%, Carboidrati= 60%, Lipidi=25%), ed ecco “la dieta” in pratica:

Tutti i giorni

• cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.
• legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.
• frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.
• verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.
• condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto
• erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.
• latte intero di vacca o capra e formaggi
• vino.

Da una a tre volte a settimana:

• carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello
• pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.
• uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

Con minore frequenza:

• dolci, miele.

La nostra tavola ha 100 anni!

Sembra impossibile ma questo era il modello alimentare “possibile” nell’Italia contadina dei primi del 1800, come riportato dai racconti dei nostri avi.

La carne «veniva mangiata una volta al mese e se non c’erano i soldi solo a Natale e Pasqua»; «una volta al mese, e quando c’era un matrimonio»

Il pesce «era una cosa rarissima, solo a Natale si mangiava il capitone»; «anche una volta ogni due o tre mesi, mi ricordo che l’ho mangiato anche dopo un anno»; «veniva mangiato solo ai matrimoni o ad altri tipi di cerimonie»

Il pane «il tipo più diffuso era quello preparato con farina di mais e di grano»

La pasta «mangiavamo la pasta che veniva raccolta nei mulini quando cadeva. Raccolta questa veniva venduta a poco prezzo (era detta minuzzaglia). La mangiavamo con i legumi tutti i giorni, con il sugo il giovedì e la domenica»

Le verdure erano essenzialmente cavoli (adoperati principalmente per le minestre), pomodori (mangiati freschi in estate insieme al pane o conditi a insalata, o preparati in forma di conserve per condire la pasta), patate (bollite in acqua, cotte sotto le ceneri, condite o sfarinate crude per ricavarne pane o polente), peperoni (che potevano essere mangiati fritti, arrostiti, crudi o mescolati in minestre) e cipolle (utilizzate non solo come condimento, ma spesso anche come companatico)

I legumi «di solito si mangiava quasi tutti i giorni i fagioli»

Il latte «quando non possedeva mucche, la famiglia contadina acquistava il latte solo in occasioni eccezionali, quando vi erano persone che avevano difficoltà nel masticare: un bambino, un ammalato, un anziano»

Il caffè «il caffè si beveva in occasioni importanti come matrimoni o la morte di qualcuno».

Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte. (La Rochefoucauld)