Arti marziali, quali sono: Karate, Judo, Jiu Jutsu, Aikido, Wing Tchung, Kali Escrima, Taek Won Do, Krav Maga, Brasilian JJ, Boxe Thailandese, Kick Boxing, MMA, ect.
Arti Marziali: Allenamento
- Suddividere l’alimentazione di ogni giorno in 5 pasti
- utilizzare frutta verdura in abbondanza, la frutta preferibilmente lontano dai pasti
- il fabbisogno proteico quotidiana non deve superare i 2 grammi/die per il peso ideale
- calcolare adeguatamente il fabbisogno calorico e di carboidrati
- valutare la necessità di integrazione vitaminica o minerale a seguito di indagini ematochimiche
Giorno della gara
- Colazione sostanziosa ma digeribile: latte/yogurt magri o latte di soia con muesli con frutta secca o riso bianco, formaggio magri, o soia o derivati o prosciutto crudo o cotto senza grassi o bresaola, frullato di frutta. Bevande quali tè, spremute, caffè d’orzo, caffè (con moderazione).
Razione di attesa
- Tra la prima colazione ed il primo incontro possono passare da un minimo di due ore fino a 6-8 ore. Spesso inoltre possono passare due-tre ore tra le qualificazioni e le finali. Pertanto è indispensabile mantenere costanti le scorte di glicogeno consumando regolarmente piccoli pasti/integratori.
- 2-3 ore dopo la prima colazione, ogni ora circa, a scelta, assumere un piccolo pasto sostitutivo: barretta con 40-50% di carboidrati e 20-30% di proteine o una bevanda con miscela combinata di proteine e carboidrati o uno snack a base di biscotti secchi, con poco zucchero e grassi (biscotti per la prima infanzia).
Dopo ogni incontro
- Reintegro idrico salino immediato con integratori specifici, contenenti anche carboidrati a rapida assimilazione, meglio se in miscela tra alto e medio indice glicemico. Controllare l’assunzione di acqua.
- In attesa delle finali (minimo un’ora di tempo) anche con una piccola razione proteica (8-10 g di proteine a veloce assimilazione) o aminoacidica (BCAA, creatina).
