Intervista con il dott. Giorgio Pitzalis

A livello intuitivo lo sappiamo un po’ tutti: ci sono dei cibi che sembrano davvero un toccasana per l’umore.

Basta pensare a quanto può, in caso di sconforto momentaneo, un quadretto di cioccolata.

Ma dietro all’idea che alcuni cibi possano in qualche misura influenzare la psiche, ci sono anche delle evidenze scientifiche, delle correlazioni chimiche ben precise.

“Sappiamo con certezza che la nutrizione influenza il nostro comportamento”, spiega il professor Giorgio Pitzalis, nutrizionista clinico e responsabile scientifico del sito www.giustopeso.it

Prendiamo ad esempio alimenti come il latte, le banane, i formaggi, le zucchine e gli spinaci:
contengono tirosina, un aminoacido che sembra essere in grado di ridurre ansia e agitazione”.

Non si tratta insomma di credenze popolari. Tutto ciò passa sotto il nome di “mood food”, e pone l’accento sul legame tra dieta e benessere psichico.

Ma quali sono gli alimenti che più influiscono sulla psiche? “Il cioccolato, specialmente quello fondente, è certamente tra gli alimenti più famosi in questo senso – spiega il professore – e sappiamo che può aiutare a migliorare la tranquillità perché contiene feniletilamina e flavonoidi, stimolando la produzione di serotonina, il cosiddetto ‘ormone del benessere’”.

Vale naturalmente la regola del buonsenso, e per evitare di eccedere con le calorie è bene limitarsi a un paio di quadretti di cioccolato.

Meno famosi, ma altrettanto salutari (e meno calorici) sono alimenti quali yogurt e latte, ricchi in calcio: “Il calcio è una sostanza importante, utile per combattere l’ansia, esattamente come il magnesio, che invece troviamo in alimenti quali cereali, frutti di mare e verdure.

Allo stesso modo una scarsa concentrazione o la facilità a stancarsi possono derivare anche da un carente apporto di ferro, potassio o rame, presenti in carni, pesce, legumi e frutta fresca”.

È chiaro: stiamo parlando di sostanze che possono in qualche maniera aiutarci nella gestione dei nostri umori, ma che non si sostituiscono ai farmaci quando i problemi sono più importanti. Ma, fatta questa premessa, la tavola è davvero “popolata” da questi amici della psiche.

Ad esempio le lenticchie vengono considerate degli “antidepressivi naturali”: “Sono molto ricche in ferro – spiega il professor Pitzalis – e sappiamo che questa sostanza può avere effetti sul comportamento e sulle performance psicofisiche”.

E, avendo un alto contenuto proteico, costituiscono anche una valida alternativa alla carne: “Consideriamo che tendiamo a consumare troppe proteine animali, la cui assunzione non dovrebbe superare un grammo per chilo di peso al giorno. E’ quindi consigliabile, anche 3 volte/settimana, un pasto unico con legumi e cereali.

Sul fronte dell’influenza sull’umore sono tra l’altro preferibili, i carboidrati: pane e pasta possono avere un’azione ‘tranquilizzante’”.

Un altro aminoacido che, come la tirosina, sembra essere un alleato dell’umore è il triptofano, contenuto in riso, funghi, frutta secca, uova e spinaci: “Si tratta di un precursore della serotonina – spiega il dottore – e sappiamo che bassi livelli di questa sostanza nell’organismo possono essere responsabili di depressione, insonnia, irritabilità e mancanza di memoria”.

Altrettanto importante in questo senso è l’acido folico: e allora largo alle verdure a foglie verdi e benvenuti, dunque, ancora una volta gli spinaci, i broccoli, gli asparagi e la lattuga. Sempre appartenente alla stessa famiglia, entra di diritto nella lista degli amici dell’umore anche la vitamina B12, nota per il suo potere energizzante.

E allora – storcerà il naso chi non lo ama – tra gli alimenti consigliati ci sono il fegato, ma anche un più universalmente accettato pollo, i broccoli, il salmone e i fagioli.

“Stiamo invece sempre attenti a non incorrere nell’errore di abusare di vitamine liposolubili (A, D, E, K) assumendole tramite integratori” avverte il professor Pitzalis.

Altra preziosissima miniera di sostanze benefiche che, all’opposto, non va mai dimenticata è quella costituita dalla frutta. Una delle regine dei “cibi del sorriso” è la banana, perché contiene dopamina (il cosiddetto “ormone del piacere”), vitamina B6, potassio e magnesio.

E sul podio sale anche l’ananas, che incentiva la produzione di serotonina. Ma sul fronte della “psicocucina” appaiono fondamentali anche gli alimenti ricchi di omega3, i cosiddetti “grassi buoni” che secondo alcuni studi possono essere d’aiuto per i disturbi dell’umore.

Alcune sperimentazioni dell’Università di Pittsburgh hanno infatti dimostrato che questi acidi grassi indurrebbero l’aumento della massa di alcune aree cerebrali che invece risultano ridotte in persone con disturbi del comportamento o depresse. E allora tutto il pesce, e più che mai tonno, salmone, sgombro, sardine e crostacei sono i benvenuti.

Altra sostanza utile per il buonumore è poi il selenio, un potente antiossidante che grazie a questa sua caratteristica può essere utile per proteggere l’organismo dalla depressione stagionale. Tra gli alimenti che ne contengono di più ci sono i legumi, il tonno, le carni magre, il latte, le noci e i frutti di mare.

Infine, tra i principi nutritivi alleati del sorriso c’è la vitamina D. E in questo caso, più che la tavola, ci aiutano le belle giornate di sole, che ne favoriscono la sintesi con ricadute sull’umore più che positive.

Ma siccome la bella stagione è ancora lontana, allora si possono compensare le mancanze meteorologiche ricorrendo ancora una volta agli alimenti. Purtroppo in natura questa vitamina non è presente in grandi quantità, ma tra i cibi che ne sono più ricchi ci sono ancora una volta il fegato, i pesci grassi (come lo sgombro), il rosso d’uovo e il formaggio.

E se è vero che ci sono cibi che possono aiutarci nella battaglia quotidiana contro lo stress, è vero anche che ci sono sostanze che invece finiscono per essere temibili nemiche del buonumore: “Stiamo attenti al consumo di tè – avverte il professor Pitzalis – caffè, cola, alcolici e superalcolici, specie verso sera, perché hanno un effetto eccitante.

E va evitato anche un eccessivo consumo, tipico dei giorni nostri, di energy drinks che possono causare insonnia, tremori, ansia e tachicardia”. Infine, una regola d’oro: “Oltre a quelli dell’alimentazione, ricordiamoci dei benefici dell’attività fisica sulla psiche – continua il professor Pitzalis – Ci sono alcuni studi che dimostrano come correre mezzora al giorno, per tre volte a settimana, sia molto efficace per la cura della depressione”.