Dott. Giorgio Pitzalis
Responsabile scientifico di www.giustopeso.it
Il pesce è un alimento indispensabile per la crescita ma spesso è poco amato dai bambini. Eppure andrebbe consumato almeno tre volte a settimana per “fare il pieno” dei suoi grassi nobili, gli omega 3.
Quindi niente scuse: con queste 10 ricette appetitose anche i piccoli ameranno il pesce!
Il pesce contiene in media 15-20% di proteine di alto valore nutrizionale. E’ ricco di sali minerali (fosforo, iodio, fluoro, rame, magnesio, ferro, zinco, selenio) e di vitamine (vit.A, D, vitamine del gruppo B). I grassi presenti (ac. grassi altamente insaturi) possono ridurre il livello plasmatico di trigliceridi.
Il consumo abituale di almeno 3 porzioni settimanali di pesce è sufficiente a garantire una sufficiente protezione contro le malattie cardiovascolari.
I diversi pesci, molluschi e crostacei possono essere suddivisi, in rapporto al contenuto lipidico, in tre categorie:
| Lipidi % | Alimenti |
| <3% | Aragosta, acciuga, baccalà, orata, calamaro, palombo, gambero, sogliola, merluzzo, tinca, luccio, razza, seppia, polpo |
| 3-8% | Triglia, cefalo, dentice, sarde, trota, tonno fresco, orata |
| >8% | Aringa, anguilla, sgombro, tonno sott’olio, merluzzo o nasello bastoncini surgelati, salmone fresco |
L’orata
Pesce di scoglio, ha una pelle rosata o rossastra disseminata di macchie e ricoperta da numerose squame. Si prepara in tutte le maniere ma le più semplici sono le migliori. E’ uno dei pesci più ricco di proteine (20,7 grammi ogni 100 grammi di prodotto), ha un apporto contenuto di colesterolo (64 mg/100 g) e un livello lipidico di 3,8 grammi/100 g. L’apporto di calorie non è elevato (121 kcal).
L’orata al cartoccio
(orata filetto 80 g, ½ cipolla, prezzemolo q.b,, 1 limone, olio extravergine di oliva 10 g, sale q.b.). Tritate finemente la cipolla e il prezzemolo. Prendete un foglio di carta da forno ponendo sul fondo il trito di cipolla e prezzemolo. Adagiatevi l’orata e salate. Spruzzate con il succo di limone e condite con un filo d’olio. Arrotolate il cartoccio e mettetelo sulla piastra del forno. Fate cuocere per 20 minuti.
Orata con le melanzane
(orata filetto 80 g, melanzane 100 g, burro 10 g, mollica di pane 40 g, latte 2 cucchiai, prezzemolo, alloro, ½ cipolla, 1 uovo, olio extravergine di oliva 15 g, sale q.b.). Pulite le melanzane e tritatele finemente. Fate cuocere la cipolla tritata con 1 cucchiaio di olio; aggiungete le melanzane, un po’ di prezzemolo tritato e condite con poco sale. Aggiungete poi la mollica che avrete bagnato in un po’ di latte e l’uovo sbattuto. Ungete con il burro una pirofila, disponetevi l’orata, cospargetela con le foglie di alloro e mettere in forno per 20 minuti.
Il palombo
Rientra nella grande famiglia degli squali ed ha una colorazione uniforme grigia o grigio-bruna sul dorso e bianca sul ventre. L’apporto lipidico è minimo (1,2 g/100g), così come la calorie (80 kcal). Contiene, inoltre, una discreta quantità di niacina (5,6 mg) o Vitamina PP (Pellagra preventive factor). La niacina è essenziale per la crescita e per la conversione biochimica di carboidrati, grassi e proteine. La pellagra (malattia delle tre “d”: demenza, diarrea, dermatite), derivata dalla carenza combinata di niacina e triptofano, consiste in una dermatosi (polsi, gomiti e collo), disturbi nervosi e diarrea, ma anche stomatite, nausea e vomito.
Palombo alla contadina
(palombo 60 g, bietola 50 g, aglio, q.b., farina q.b., pomodoro q.b., olio extravergine di oliva 5 g.) Rosolare l’aglio nell’olio. Non appena è biondo aggiungere le bietole già lavate e tagliate a pezzetti. Dopo alcuni minuti aggiungere la salsa di pomodoro e le fettine di palombo. Cuocere per altri 10 minuti con il coperchio.
La sogliola
Vive sui fondali sabbiosi del mare. E’ sempre molto saporita. Esistono moltissime ricette per cucinarla e si presta a tutte le cotture. E’ un pesce magro con sole 83 kcal ogni 100 g ed un apporto lipidico di soli 1,4 grammi ogni 100 grammi di peso. Minimi sono i grassi saturi (0,18 g) a favore dei polinsaturi (0,79 g). Buono è anche l’apporto di ferro (0,8 g). Ha la particolarità di apportare il selenio (35 microgrammi) e lo zinco (1,5 mg).
Rotelle di sogliola
(filetto di sogliola 80 g, pomodoro maturo 30 g, cipolla 10 g, alloro q.b., prezzemolo q.b., olio extravergine di oliva 5 g). Cuocere per qualche minuto in una padella con l’olio la cipolla a fettine, i pomodori maturi e l’alloro. Tagliate i filetti di sogliola a metà nel senso della lunghezza, arrotolateli su se stessi e fermateli con uno stuzzicadenti. Adagiateli nel sugo di pomodoro e cuoceteli per 20 minuti.
Sogliola alla mugnaia
(sogliola 80 g, farina 20 g, burro 10 g, olio extravergine di oliva 10 g, limone, prezzemolo). Lavate e asciugate molto bene i filetti di sogliola; dopo averli infarinati, cuoceteli in una padella antiaderente con l’aggiunta di olio e burro, Rosolate lentamente da ambedue le parti. Appena rosolati, aggiungete succo di limone. Tenete per 2 minuti al fuoco e spolverate con il prezzemolo tritato.
Le alici
Le alici o pesce azzurro è il pesce erroneamente definito “povero”. Contiene invece 16,8 grammi di proteine nobili e solo 2,6 grammi di grassi con 61 mg/100 di colesterolo. E’ ricco di ferro (2,8 mg) ed è giustamente apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. Apporta una valida quantità di potassio (278 mg), zinco (4,20 mg) e niacina (14 mg).
Acciughe con il finocchio:
(5 acciughe fresche ben pulite, 1 spicchio di aglio, abbondanti semi di finocchio, ½ bicchiere di brodo vegetale, 2 cucchiaini olio extravergine di oliva, sale q.b.). Rosolate l’aglio in un ampio tegame ben oliato, quindi disponetevi le acciughe, spolverate di sale. Dopo un paio di minuti aggiungete una manciata di semi di finocchio e il brodo vegetale, lasciate cuocere a fuoco basso, girando le acciughe dopo qualche minuto, con cautela per non romperle. Sono pronte quando il brodo vegetale si è asciugato.
Sardine alle erbe:
(80 g di sardine pulite, 1 spicchio d’aglio, 60 g di polpa di pomodoro, un mazzetto di foglie di salvia e prezzemolo, aceto di vino bianco, olio extra vergine di oliva, sale q.b.). Lavate le sardine, privatele di testa e lisca e lasciatele asciugare; intanto mettete in una terrina un trito finissimo di aglio, prezzemolo e salvia, condito con olio, aceto, sale. Mescolate e aggiungete la polpa di pomodoro, ben schiacciata con la forchetta e salata. Ungete una teglia e adagiatevi le sardine cosparse con la salsa preparata, infornate a 200° e lasciate cuocere per 5 minuti dal momento che iniziano a sfrigolare.
Il merluzzo
È uno dei pesci più pescati al mondo. Ha una carne delicata, soda e magra (solo 0,3 grammi di lipidi/100 grammi di prodotto). In Europa si chiama baccalà quando è salato e seccato. Seccato all’aria è detto stoccafisso. Contiene solo 50 mg/100 grammi di colesterolo, 0,7 grammi di ferro e 71 kcal. Sua caratteristica è l’apporto di selenio (16,5 microgrammi%), di zinco (2 mg%) e di potassio (320 mg%).
Filetti di merluzzo impanati
(merluzzo 60 g, patata 50 g, uovo (½), parmigiano 1 cucchiaino, prezzemolo q.b., olio extravergine di oliva 2 cucchiaini, pan grattato 2 cucchiaini . Dopo aver cotto i filetti al vapore, lessate la patata con la buccia. Quando sarà cotta e dopo aver tolto la pelle, schiacciate la polpa con una forchetta, e unitevi il filetto sbriciolato, parte dell’uovo, parmigiano, il prezzemolo tritato finemente e 2 cucchiaini di olio di oliva. Di seguito impanate il pesce con le patate e ponetelo in forno per qualche minuto.
Crostini di merluzzo
(2 filetti di merluzzo, 2 filetti di alici sott’olio, 1 spicchio d’aglio, pangrattato, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e sale q.b.). Tritate in un pestello i filetti di alice, lo spicchio d’aglio, il prezzemolo e l’olio. Riducete il tutto in crema. Ungete una teglia e adagiatevi i filetti di merluzzo e salate appena; spalmate il pesce con la crema di alici, spolverate di pangrattato e ungete con un filo di olio. Infornate a 200° per un quarto d’ora e servite ben caldi.
In conclusione
I genitori sono invitati ad avvicinare i propri figli ai sapori tipici del pesce fin dai primi anni di vita.
Andare al mercato o, meglio, direttamente al porto per educare alle forme ed alle caratteristiche tipiche di ogni specie, è anche questa cultura, da alternare con altre (stadio, cinema, ecc.).
Anche a casa, sarà il caso di cucinare (per quanto possibile) insieme ai nostri figli. I cibi così preparati saranno avversati in minor misura. Altrimenti continueremo a sapere che il proprio figlio mangia solo i bastoncini di pesce, più o meno cotti al forno.