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La vera gioia non deriva dalla vita facile, dalle ricchezze e dalla lode degli uomini, ma dal fare qualcosa che valga la pena. (Bernard Grenfell)
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Per aiutare i figli a crescere bene, i genitori devono guardare lontano. A volte lontanissimo. É nella seconda parte della vita, infatti, che la salute può presentare il conto. I bambini hanno bisogno di imparare buone abitudini, che proteggano il loro sviluppo ma anche la futura vita adulta. Malattie lontane, come anche il cancro, sono il prodotto di stili di vita che contrastano con le esigenze naturali dell’organismo.
Gli elementi fondamentali per far mangiare in modo sano i propri bimbi sono varietà e rotazione dei cibi nell’arco della settimana. In sintesi la carne non deve essere mangiata più di 4 volte a settimana, il pesce 3 volte, i salumi e gli insaccati 2, i formaggi tra le 3 e le 4 volte e le uova 2 o 3 volte.
È molto importante che il momento del pasto sia una gioia: i bambini prediligono quel che è piccolo e colorato. Pasta corta al pomodoro o pesto, il passato di verdure (perchè i bambini non vi trovano parte grossolane o che possono creare differenze), polpette di carne, le patate fritte (è consigliabile utilizzare olio di olivo a quello di semi per la frittura), la pizza margherita, i wurstel. I frutti preferiti sono: banana, mela e anguria.
Per i bambini e adolescenti è il parmigiano il formaggio più buono, seguito dal formaggino e dalla mozzarella. Comunque oggi 1 bambino su 3 è fuori forma. È importante un controllo attento nei primi 2-3 anni di vita, perchè le oscillazioni in questa fase possono avere conseguenza anche per il futuro.
I pasti della giornata devono essere 5: la prima colazione, lo spuntino a metà mattinata, il pranzo, la merenda e la cena. La colazione è considerato il pasto più importante della giornata, quello che da l’energia giusta per affrontare gli impegni quotidiani. Un’altra regola d’oro è quella di mangiare pesce azzurro perché vanta ottimi valori nutrizionali. Gli insaccati, invece, non andrebbero consumati mai prima di 3 anni perché contengono nitrati e nitriti che possono essere dannosi per i bambini. I cibi fritti non vanno demonizzati purché si utilizzi l’olio d’oliva; per il sale, è meglio utilizzare quello iodato.
Si consiglia, inoltre, di consumare la frutta di stagione. Per quanto riguarda la cottura, generalmente per i cibi è bene preferire quella a fuoco lento, che protegge di più i componenti delle pietanze. Quando si cuoce la verdura, è bene farlo in poca acqua, per evitare di disperderne i principi nutritivi. Altri consigli sono: introdurre cibi solidi solo dopo sei mesi; sospendere il biberon dopo due anni; controllare l’apporto proteico nei primi due anni; evitare succhi, tisane e bevande zuccherate; eliminare i passeggini dopo i tre anni; evitare la tv prima dei due anni e successivamente limitarla a sette ore la settimana privilegiando i giochi che incentivano il movimento.
Inoltre è importante sapere che fino ai 4-5 anni di età il bambino avverte esattamente quanto mangiare. Evitate quindi di assediarlo con mille offerte e “mode alimentari” come bevande gassate, merendine, biscotti, patatine ecc. Preoccupatevi piuttosto della varietà dei cibi e della loro quantità.
Di seguito, alcune schede pratiche di educazione alimentare dedicate ai bambini e ai loro genitori.
10 Consigli per un buon appetito del vostro bambino
1. evitare l’abitudine di “mangiucchiare” fuori pasto, soprattutto dolciumi, perch√© ciò aumenta anche di molto l’apporto calorico globale con il risultato scontato di un minor appetito a tavola;
2. non prolungare di molto il tempo del pasto (deve durare al massimo 20-30 minuti)
3. non riproporre dopo mezz’ora un pasto rifiutato in precedenza: se continua a mangiare irregolarmente avrà sempre meno appetito al pasto successivo;
4. se rifiuta un piatto non preparatene subito un altro. Piuttosto dare un po’ di frutta e saltare al pasto successivo: avrà più appetito;
5. non trasformare il momento del pasto in un gioco: a tavola si mangia;
6. se a cena l’appetito è scarso, riducete la merenda;
7. se il bambino rifiuta con decisione un cibo eliminarlo dalla dieta per qualche settimana;
8. non servire piatti troppo pieni;
9. non dare troppo da bere soprattutto prima del pasto;
10. non lasciarsi prendere dal panico o dal nervosismo, ma rispettare con pazienza i ritmi e i gusti del bambino. Cercate di avere più fiducia nella sua capacità di autoregolarsi.
Ovviamente di fronte a rifiuti importanti e a scarso accrescimento sarà il pediatra a valutare la situazione e a consigliare i rimedi più appropriati
I genitori sono invitati ad avvicinare i propri figli ai sapori tipici del pesce fin dai primi anni di vita. Andare al mercato o, meglio, direttamente al porto per educare alle forme ed alle caratteristiche tipiche di ogni specie, è anche questa cultura, da alternare con altre (stadio, cinema, ecc.). Anche a casa, sarà il caso di cucinare (per quanto possibile) insieme ai nostri figli. I cibi così preparati saranno avversate in minor misura. Altrimenti continueremo a sapere che il proprio figlio mangia solo i bastoncini di pesce, più o meno cotti al forno.
Mio figlio mangia solo i bastoncini di pesce!
Il pesce contiene in media 15-20% di proteine di alto valore nutrizionale. E ricco di sali minerali (fosforo, iodio, fluoro, rame, magnesio, ferro, zinco, selenio) e di vitamine (vit. A, D, gruppo B). I grassi presenti (ac. grassi altamente insaturi) possono ridurre il livello plasmatico di trigliceridi. Il consumo abituale di almeno 3 porzioni settimanali di pesce è sufficiente a garantire una sufficiente protezione contro le malattie cardiovascolari.
I diversi pesci, molluschi e crostacei possono essere suddivisi, in rapporto al contenuto lipidico, in tre categorie:
| Lipidi % | Alimenti |
| <3% | Aragosta, acciuga, baccalà, orata, calamaro, palombo, gambero, sogliola, merluzzo, tinca, luccio, razza, seppia, polpo |
| 3-8% | Triglia, cefalo, dentice, sarde, trota, tonno fresco, orata |
| >8% | Aringa, anguilla, sgombro, tonno sott’olio, merluzzo o nasello bastoncini surgelati, salmone fresco |
L’orata, pesce di scoglio, ha una pelle rosata o rossastra disseminata di macchie e ricoperta da numerose squame. Si prepara in tutte le maniere ma le più semplici sono le migliori. É uno dei pesci più ricco di proteine (20,7 grammi ogni 100 grammi di prodotto), ha un apporto contenuto di colesterolo (64 mg/100 g) e un livello lipidico di 3,8 grammi/100 g. L’apporto di calorie non è elevato (121 kcal).
Orata al cartoccio: (orata filetto 80 g, 1/2 cipolla, prezzemolo q.b, 1 limone, olio extravergine di oliva 10 g, sale q.b.). Tritate finemente la cipolla e il prezzemolo. Prendete un foglio di carta da forno ponendo sul fondo il trito di cipolla e prezzemolo. Adagiatevi lorata e salate. Spruzzate con il succo di limone e condite con un filo dolio. Arrotolate il cartoccio e mettetelo sulla piastra del forno. Fate cuocere per 20 minuti.
Orata con le melanzane: (orata filetto 80 g, melanzane 100 g, burro 10 g, mollica di pane 40 g, latte 2 cucchiai, prezzemolo, alloro, 1/2 cipolla, 1 uovo, olio extravergine di oliva 15 g, sale q.b.). Pulite le melanzane e tritatele finemente. Fate cuocere la cipolla tritata con 1 cucchiaio di olio; aggiungete le melanzane, un pò di prezzemolo tritato e condite con poco sale. Aggiungete poi la mollica che avrete bagnato in un po di latte e luovo sbattuto. Ungete con il burro una pirofila, disponetevi l’orata, cospargetela con le foglie di alloro e mettere in forno per 20 minuti.
Palombo alla contadina: (palombo 60 g, bietola 50 g, aglio, q.b., farina q.b., pomodoro q.b., olio extravergine di oliva 5 g.) Rosolare l’aglio nell’olio. Non appena è biondo aggiungere le bietole già lavate e tagliate a pezzetti. Dopo alcuni minuti aggiungere la salsa di pomodoro e le fettine di palombo. Cuocere per altri 10 minuti con il coperchio.
Palombo ai funghi: (palombo già pulito e tagliato a fette 80 g, funghi secchi o freschi (finferle o altro) 20 g, il succo di 1 limone, 1 spicchio d’aglio, una manciata di rosmarino e prezzemolo sminuzzati, olio extra vergine di oliva 15 g, sale q.b.). Ammorbidite i funghi secchi in una tazza di acqua calda, quindi scolateli e rosolateli a fuoco lento in un tegame con l’olio per circa 10 minuti; poi scolateli e teneteli da parte. Mettete nel tegame le fette di palombo, salate e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 7-8 minuti per parte; a questo punto aggiungete i funghi, versate il succo di limone e lasciate evaporare alzando il fuoco. All’ultimo cospargete con il trito di erbe.
palombo rientra nella grande famiglia degli squali ed ha una colorazione uniforme grigia o grigio-bruna sul dorso e bianca sul ventre. L’apporto lipidico è minimo (1,2 g/100g), così come la calorie (80 kcal). Contiene, inoltre, una discreta quantità di niacina (5,6 mg) o Vitamina PP (Pellagra preventive factor). La niacina è essenziale per la crescita e per la conversione biochimica di carboidrati, grassi e proteine. La pellagra (malattia delle tre D: demenza, diarrea, dermatite), derivata dalla carenza combinata di niacina e triptofano, consiste in una dermatosi (polsi, gomiti e collo), disturbi nervosi e diarrea, ma anche stomatite, nausea e vomito.
Rotelle di sogliola: (filetto di sogliola 80 g, pomodoro maturo 30 g, cipolla 10 g, alloro q.b., prezzemolo q.b., olio extravergine di oliva 5 g). Cuocere per qualche minuto in una padella con lolio la cipolla a fettine, i pomodori maturi e lalloro. Tagliate i filetti di sogliola a metà nel senso della lunghezza, arrotolateli su se stessi e fermateli con uno stuzzicadenti. Adagiateli nel sugo di pomodoro e cuoceteli per 20 minuti.sogliola vive sui fondali sabbiosi del mare. É sempre molto saporita. Esistono moltissime ricette per cucinarla e si presta a tutte le cotture. É un pesce magro con sole 83 kcal ogni 100 g ed un apporto lipidico di soli 1,4 grammi ogni 100 grammi di peso. Minimi sono i grassi saturi (0,18 g) a favore dei polinsaturi (0,79 g). Buono è anche lapporto di ferro (0,8 g). Ha la particolarità di apportare il selenio (35 microgrammi) e lo zinco (1,5 mg).
Sogliola alla mugnaia: (sogliola 80 g, farina 20 g, burro 10 g, olio extravergine di oliva 10 g, limone, prezzemolo). Lavare e asciugare molto bene i filetti di sogliola; infarinarli e cuocerli in una padella antiaderente con laggiunta di olio e burro, Rosolare lentamente da ambedue le parti. Appena rosolati aggiungere succo di limone. Tenere per 2 minuti al fuoco e spolverare con il prezzemolo tritato.
Sardine alle erbe: (80 g di sardine pulite, 1 spicchio daglio, 60 g di polpa di pomodoro, un mazzetto di foglie di salvia e prezzemolo, aceto di vino bianco, olio extra vergine di olive, sale q.b.). Lavate le sardine, privatele di testa e lisca e lasciatele asciugare; intanto mettete in una terrina un trito finissimo di aglio, prezzemolo e salvia, condito con olio, aceto, sale. Mescolate e aggiungete la polpa di pomodoro, ben schiacciata con la forchetta e salata. Ungete una teglia e adagiatevi le sardine cosparse con la salsa preparata, infornate a 200 gradi e lasciate cuocere 5 minuti dal momento che iniziano a sfrigolare.
alici o pesce azzurro è il pesce erroneamente definito pesce ”povero”. Contiene invece 16,8 grammi di proteine nobili e solo 2,6 grammi di grassi con 61 mg/100 di colesterolo. E ricco di ferro (2,8 mg) ed è giustamente apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. Apporta una valida quantità di potassio (278 mg), zinco (4,20 mg) e niacina (14 mg).
Acciughe con il finocchio: (5 acciughe fresche ben pulite, 1 spicchio di aglio, abbondanti semi di finocchio, 1/2 bicchiere di brodo vegetale, 2 cucchiaini olio extra vergine doliva, sale q.b.). Rosolate laglio in un ampio tegame ben oliato, quindi disponetevi le acciughe, spolverate di sale. Dopo un paio di minuti aggiungete una manciata di semi di finocchio e il brodo vegetale, lasciate cuocere a fuoco basso, girando le acciughe dopo qualche minuto, con cautela per non romperle. Sono pronte quando il brodo vegetale si è asciugato.
Il
Crostini di merluzzo: (2 filetti di merluzzo, 2 filetti di alici sottolio, 1 spicchio daglio, pangrattato, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e sale q.b.). Tritate in un pestello i filetti di alice, lo spicchio daglio, il prezzemolo e lolio. Riducete il tutto in crema. Ungete una teglia e adagiatevi i filetti di merluzzo e salate appena; spalmate il pesce con la crema di alici, spolverate di pangrattato e ungete con un filo di olio. Infornate a 200 gradi per un quarto dora e servite ben caldi.
merluzzo è uno dei pesci più pescati al mondo. Ha una carne delicata , soda e magra (solo 0,3 grammi di lipidi/100 grammi di prodotto). In Europa si chiama baccalà quando è salato e seccato. Seccato allaria è detto stoccafisso. Contiene solo 50 mg/100 grammi di colesterolo, 0,7 grammi di ferro e 71 kcal. Sua caratteristica è lapporto di selenio (16,5 microgrammi %), di zinco (2 mg%) e di potassio (320 mg%).Filetti di merluzzo impanati: (merluzzo 60 g, patata 50 g, uovo (1/2), parmigiano 1 cucchiaino, prezzemolo q.b., olio extravergine 2 cucchiaini, pan grattato 2 cucchiaini . Cuocere i filetti al vapore e lessare la patata con la buccia. Quando sarà cotta e dopo aver tolto la pelle, schiacciare la polpa con una forchetta, ed unirvi il filetto sbriciolato, parte delluovo, parmigiano, il prezzemolo tritato finemente e 2 cucchiaini di olio di oliva. Di seguito impanare il pesce con le patate e metterlo in forno per qualche minuto pezzetti e farle rosolare.
Il latte
Il latte è una bontà, bevine ogni giorno in grande quantità! Son di latte: lo yogurt ed il gelato Il burro, la panna e il formaggio prelibato.
I legumi
Sono semi di tanti formati crudi o cotti van mangiati. Sono molto nutrienti. Fanno bene alle ossa e ai denti
L’acqua
Forse l’acqua, tu non lo sai, che se manca sono guai. Guarda un po’ nella giornata Quanta acqua hai consumata! Ora sai che se ne và, bevine in grande quantità.
I cereali
Con i chicchi del buon grano, macinati piano piano, si prepara la farina, bianca e leggera e morbidina. Con la farina che si cucina? Torte, pane e pasticcini, pasta e grissini. Se qualcosa ho dimenticato: dillo tu se l’hai mangiato!
Le proteine
Nome difficile proteine per i bambini e le bambine. In molti cibi le puoi trovare ma di tutto devi mangiare. Un pò di questo! Un po’ di quello per poter crescere forte e bello.
Menù per bambini da 1 a 3 anni
PASTINA GIALLA: pastina del droghiere 20 g, 1 uovo intero, carota 70 g, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino.Cuocere la pasta nel brodo vegetale precedentemente preparato con la carota. Quando la pastina sarà cotta unire l’uovo intero, la carota passata e l’olio.
CAPELLI D’ANGELO: Capelli d’angelo 30 g, nasello fresco o surgelato 60 g, carote 70 g, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino.Pulire la carota, tritarla e cuocerla in acqua. Una volta cotta lessare i capelli d’angelo nel brodo con la carota. Aggiungere in ultimo l’olio. A parte cuocere al vapore il nasello. Quando sarà cotto, sminuzzarlo o frullarlo secondo le abitudini del bambino.
VELLUTATA AL PROSCIUTTO: crema multicereali 20 g, qualche foglia di lattuga, prosciutto cotto sgrassato 20 g, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino.Dopo aver lavato la verdura, metterla in una casseruola con l’acqua e farla cuocere. In 200 ml di questo liquido versare a pioggia le crema multicereale. Aggiungere quindi la lattuga passata, il prosciutto cotto frullato e l’olio.
La dieta per gli esami
Colazione:
una tazza di latte parzialmente scremato od un vasetto di yogurt
pane anche integrale con marmellata o fette biscottate o cereali integrali
un frutto
(in estate: frullato con latte, frutta, cereali o muesli)
Spuntino di metà mattina:
un frutto o 4-5 noci o un pacchetto di cracker anche integrali o un piccolo panino integrale al prosciutto o salame o bresaola o speck.
Pranzo:
pasta o piatto unico (pasta al ragù di carne o pesce o vellutata di piselli con crostini di pane o pizza margherita)
contorno di verdura cruda di stagione o di verdura cotta a foglia verde scura
carni bianche o pesce o frittata o 50 grammi di formaggi
pane anche integrale
frutta (pari al volume di 2 tuoi pugni)
Merenda:
pane anche integrale pomodoro o con un cucchiaino di crema al cioccolato o 2-3 manciate di pop-corn o una piccola barretta al muesli o merendina semplice (max 120 kcal) o uno yogurt o un bicchiere di latte o un gelato medio.
Meglio evitare succhi di frutta con zucchero aggiunto o bevande dolci.
Cena:
minestra di pastina o riso o orzo con verdure
carni bianche o pesce o frittata o 50 grammi di formaggi
verdure o frutta a volontà
usare 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva.
Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno e comunque a volontà.
Porzioni alimentari medie per età
| anni | 1 | 2 | 3-5 | 6-10 | 11-12 | |
| latte e yogurt | ml | 400-500 | 300-400 | 500 | 500 | 550-600 |
| biscotti/cereali | g | 15 | 15 | 30 | 30-50 | 50 |
| marmellata/miele | g | 15-20 | 20-30 | 30 | 30 | |
| zucchero | g | 15 | 15 | 15-20 | 20 | 20 |
| pasta/riso/polenta | g | 40-60 | 60-80 | 80 | 80-100 | 100 |
| parmigiano | g | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| pane | g | 30 | 30-50 | 50-100 | 100-150 | |
| patate | g | 50-100 | 100 | 150 | 150 | 200 |
| carne magra | g | 30-40 | 40 | 50 | 80 | 110 |
| pesce | g | 40-50 | 60 | 80 | 110 | 130 |
| formaggi | g | 20 | 25 | 25-30 | 30-40 | 40-60 |
| uovo (2/sett.) | tuorlo | intero | intero | intero | intero | |
| olio extravergine | g | 10 | 15 | 20 | 25 | 25-30 |
| burro | g | 5 | 5 | 10 | ||
| verdure/ortaggi | g | 100 | 150-200 | 200 | 250-300 | 300 |
| frutta | g | 150-200 | 200 | 250 | 300 | 250-300 |
| succo o spremuta | ml | 50-100 | 50-100 | 50-100 | 50-100 |
Gli aspetti sintomatici interessanti per il nutrizionista
| Colore della pelle | Vivo, pallido, irregolare, presenza di capillari, carnagione uniforme |
| Aspetto della pelle | Liscia ed elastica, secca, screpolata, con eritemi, con pustole, con aree infiammate, compaiono facilmente lividi |
| Occhi | Sguardo vivace, assenza di occhiaie, occhiaie quando è stanco, occhiaie occasionali, occhiaie costanti, congiuntiviti frequenti |
| Appetito | Buono, scarso, eccessivo, sete eccessiva |
| Digestione | Nessun problema, bambino “debole di stomaco”, flatulenza eccessiva, coliche, addome spesso gonfio |
| Mobilità intestinale | Feci abbondanti ed evacuate facilmente, stitichezza, feci sfatte, diarrea, numerose particelle non digerite, colore delle feci (marrone chiaro, bianco-giallo, nerastre), muco nelle feci, vermi nelle feci |
| Livelli di energia | Forte, fiacco, turbolento, troppo attivo, iperattivo |
| Atteggiamento | Contento, passivo, aggressivo, infelice, pianto eccessivo, ansia, esigente, irrequieto |
| Prontezza | Buona concentrazione, capacità di attenzione, interesse per ciò che lo circonda, disinteresse, indifferenza |
| Sonno | Ciclo regolare, dorme bene, notti agitate con frequenti risvegli, dorme molto, non dorme molto |
| Respiro | Regolare, sembra rauco, muco nell’apparato respiratorio, difficoltà a trattenere il respiro |
| Sistema immunitario | Sconfigge facilmente le infezioni, impiega molto a sconfiggere le infezioni, ha facilmente la febbre, spesso ha muco nel naso o nell’apparato respiratorio, spesso mostra sintomi da allergia (febbre da fieno, eczemi, asma, psoriasi), viene da una famiglia soggetta a sintomi da allergia, mal d’orecchi frequente |
| Peso | Aumento ponderale e sviluppo in altezza regolari, sottopeso, sovrappeso |
(da Suzannah Olivier Le buone pappe per diventare grandi De Agostini 1988)
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